ワークアウト後の筋肉を回復し、筋肉痛を軽減する方法は?自然な筋肉の回復。

運動後に筋肉が痛くなりますが、この痛みを和らげるためにできることがあります。痛みから早く回復し、できるだけ早く日常生活に戻れるようにしたいものです。

痛みのためにトレーニングをサボりたくありません。この記事の目的は、 筋肉の回復 について必要なすべてのことと、 トレーニング後の筋肉痛を軽減する方法に関するヒントをお知らせすることです。

ガイドラインを読んで、 ワークアウト後に筋肉を回復させる方法を見つけてください。

ワークアウト後の筋肉痛

始める前に、筋肉痛とは何か、そしてそれがどのように、そしてなぜ現れるのかを調べてみましょう。

筋肉痛は 、水分補給や遺伝など、さまざまな要因によって異なります。この痛みは、慣れていないワークアウトをしたり、慣れ親しんだ時間よりも長く活動したりすることで引き起こされる可能性があります。

時には夢中になることもあります。時々、あなたは物事を変える新しいトレーナーを持っています。これらはあなたのコントロールの及ばないものです。しかし、 この痛みのコントロールを取り戻し 、将来の極度の痛みを防ぐのに役立つことがあります。

筋肉痛の原因

運動後の筋肉痛には、次のようないくつかの原因があります。

• 長距離を走るなど、慣れていないアクティビティを行う、特に短距離のジョギングに慣れている場合は。
• 上腕二頭筋カール中に腕を伸ばしたり、階段を下りたりするなど、筋肉を伸ばすエクササイズを行います。
• ワークアウトの強度またはワークアウトの長さを増やします。

筋肉痛を軽減する方法

トレーニング後に筋肉を回復する方法は? 筋肉痛を治療するための理想的な解決策はありますか?いいえ。しかし、 この痛みを軽減するためにできることはたくさんあります。このセクションでは、この遅発性筋肉痛を軽減するのに役立ついくつかの素晴らしいことを学びます。

1. 動静

   
   
   痛くても、 軽い動きをする だけでも、気分に大きな違いが生まれます。立ち直るために座っているのは魅力的かもしれませんが、それは実際にはあなたにとってひどいことかもしれません。立ち上がって何かをする必要がありますが、それは血行を促進し、回復を助けるからです。
   血行が良くなるということは、筋肉の 修復プロセスをスピードアップするために必要な血流と栄養素が筋肉に供給されることを意味します。だからといって、体調が悪いからといって、定期的な運動をする必要があるわけではありません。体が自己修復しようとするときにこれ以上ダメージを与えたくないので、動きは軽いものにする必要があります。
   
   

2. 適切な水分補給

   
   
   筋肉痛と水分補給の間には直接的な相関関係があります。脱水症状によって痛みが増すという研究結果もあるので、水分補給をすることで痛みを最小限に抑えることができます。これに関する一説は、水が体内の毒素を洗い流すというものです。
   運動で筋肉が分解されると、毒素や老廃物が放出され、それを体外に排出しなければ、痛みが増すことに気づくでしょう。
   
   

3. ストレッチング

   
   
   「光」に重点を置いた軽いストレッチは、あなたにとって非常に有益です。軽くストレッチすることで、可動域を広げ、緊張をほぐすことができます。これは、筋肉や組織の小さな裂け目を癒すのには役立たないかもしれませんが、これらの筋肉を使わないことで発生する可能性のある緊張を防ぐのに役立ちます。
   ストレッチをしすぎると、体にさらにダメージを与える可能性があるため、注意が必要です。ストレッチが苦痛すぎる場合は、無理をしたくないです。
   
   

筋肉痛を軽減するためのその他のヒントは次のとおりです。

1. たんぱく質の消費

   
   
   たんぱく質 は、 筋肉の構築と維持に不可欠な栄養素です。適切な量のタンパク質を摂取することで、 運動後の筋肉痛を防ぐことができます。
   たんぱく質を食べるだけでなく、いつたんぱく質を食べるかも重要です。そのため、プロテインシェイク、プロテインパウダー、プロテインバーなどは、運動後に回復するために飲むのが最適です。
   
   

2. 氷と熱

   
   
   一時的な緩和には、 熱や氷の使用が最適な解決策です。ケガに何が良いかについてはまだ多くの議論がありますが、気分が良くなるものに固執する必要があります。
   氷は腫れを抑えることができるので素晴らしいです。これにより、あなたが感じている 痛みや緊張の多くが一時的に和らぎ ます。熱は血行を改善し、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。いずれにせよ、負傷した部分を持ち上げることで、温熱療法や氷療法を助けることができます。
   
   

3. 薬

   ナプロキセンやイブプロフェンなどの薬や、筋肉回復のための天然サプリメントを服用することで、一時的に痛みを和らげたり、炎症を抑えたりすることができます。
   
   

4. マッサージ

   セルフマッサージ や リカバリーマッサージ は、こわばった筋肉をほぐすのに最適なオプションです。これについては、後のセクションで詳しく説明します。
   
   

5. 時間

   何よりも、すべての傷を癒すのを助けるために時間を頼りにすることができます。安静にしても問題が解決しない場合は、医師の診察を受けることを検討してください。通常の 運動後の回復痛よりも、もっと深刻な問題があるかもしれません。

筋肉回復食品

ここでは、運動後の回復に役立つ素晴らしい食品についてすべて学びます。

1. 全卵

   人々は卵白が卵の唯一の健康的な部分であると話し続けています。しかし、 全卵 は タンパク質含有量が高いため、回復に非常に役立ちます。卵黄に含まれる栄養素は、卵白が体内でタンパク質をより効率的に使用するのを助けます。卵黄には、体に良い重要なミネラル(リンや鉄など)、ビタミン、脂肪が含まれています。
   
   

2. スモークサーモン

   サーモン、サバ、イワシなどの食品が体に良いのは、 オメガ3脂肪酸を多く含んでいるからです。これらのアイテムが、炎症を引き起こす組織への運動誘発性損傷の多くを減らすことができることを示すいくつかの研究があります。これらの製品は、筋タンパク質合成の増加にも役立ちます。
   
   

3. リコッタチーズ

   乳タンパク質は、 体内の筋肉を構築するプロセスを改善するのに役立ちます。リコッタチーズのような製品は、タンパク質合成プロセスを刺激することができます。これは、乳製品に含まれるアミノ酸によるものです。
   
   

4. カテージチーズ

   カッテージチーズには十分なタンパク質とロイシンが含まれており、運動後に摂取すると 、筋肉を構築および維持する体の能力を最適化する ことができます。これは過小評価されている乳製品であり、ギリシャヨーグルトの利点について常に耳にしているため、人々は忘れがちです。
   
   

5. タルトチェリージュース

   タルトチェリージュースは、 抗酸化物質と抗炎症化合物の両方を含む製品です。これらは、特に激しいトレーニングセッションを行った場合に、回復プロセスを支援する特性です。これらは、タルトチェリージュースを摂取したときに得られる利点のほんの一部です。
   
   

炭水化物の消費量を増やす可能性があるため、より多くの食品の選択肢は慎重に選択する必要があります。これらには以下が含まれます:

1. ハーブティー

   場合によっては、ハーブティーが 飲料水よりも有益である可能性さえあることが研究で示されています。その理由は、ハーブティーには抗酸化物質や、運動時の持久力を高める刺激剤が豊富に含まれているからかもしれません。イエルバティーは、あなたにとって特に素晴らしいハーブティーの選択肢です。
   
   

2. サツマイモ

   炭水化物はほとんどのダイエットには適していないかもしれませんが、 運動後の回復には最適です。これらは、激しい運動の後に起こる可能性のある免疫システムを高めるのにも最適です。
   
   

3. 全粒粉パン

   炭水化物を探すときは、全粒穀物食品に含まれるような健康的な炭水化物が必要です。これらの穀物は、 運動後に体が筋肉を補充するのを助けます。過度に複雑な食事を作る必要はありません。上質な全粒粉のスライスパンを挟んだシンプルな卵サラダサンドイッチ。
   
   

4. キヌア

   たんぱく質がいかに重要であるかはご存じのとおりですが、一部の人々は特別な食事をしているため、選択肢が制限されています。これが、キノアがあなたにとって 優れた選択肢 になる理由です。キヌアにはたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれているため、食事に加えるのに最適なアイテムです。
   
   

5. ナッツと種子

   ナッツや種子には、 炎症と戦う ことができる必須のオメガ3脂肪酸と、 筋肉の成長 と筋肉合成のためのタンパク質が含まれています。ご存じないかもしれませんが、ナッツは 水分補給を改善するための電解質を提供します。
   
   

6. 菠薐草

   ほうれん草は、多くの理由で長い間スーパーフードでした。抗酸化物質が豊富で、運動後の回復を早めます。また、硝酸塩が豊富で、 筋肉を強化し て、 より激しいトレーニングを処理できるようにします。ほうれん草には素晴らしいことがたくさんあるので、これはあなたの食事に加える必要があります。
   
   

筋肉回復マッサージ

ワークアウト後に深部組織マッサージを受けると、実際に体の回復が早くなります。このマッサージは、筋肉や深部組織に大きな圧力をかけます。これにより、瘢痕組織が破壊され、筋肉の緊張が和らぎ、多くの痛みを引き起こす可能性のある蓄積された結び目が和らぎます。これらはすべて、マッサージが回復に役立つ理由でもあります。

筋肉回復エクササイズ

以前、この記事は、 軽い運動 を行うことが回復と痛みの軽減に不可欠であると述べました。あなたが考慮すべきさまざまな 筋肉回復エクササイズ があります。

1. ヨーガ

   ヨガが素晴らしいのには、たくさんの理由があります。一つには、 筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。また、体内の血流と循環を高めるのにも役立ちます。
   
   

2. 太極拳

   太極拳は、ヨガと同じ効果を多く得ることができる、衝撃の少ない武道です。太極拳の動きは、 体のストレスを和らげるのに役立ちます。
   
   

3. 耐光性トレーニング

   ここで重要なのが「光」です。軽いトレーニングは、これらの筋肉を動かすためのストレスを軽減し、持久力を高め、 回復時間を短縮することができます。
   
   

4. 水泳

   水泳は、体にあまりストレスをかけない素晴らしいトレーニングであるため、素晴らしい選択肢です。あなたはまだ トレーニングを受けますが、あなたの癒しの邪魔になる影響はほとんどありません。
   
   

筋肉回復ビタミン

ここでは、筋肉痛を軽減し、筋肉をより早く回復させるために探す必要のあるビタミンのいくつかを見てみましょう。

1. ビタミンE

   ビタミンEは、運動や身体活動によって引き起こされる可能性のあるフリーラジカルによる損傷を軽減するのに役立つ抗酸化物質です。ビタミンE-豊富な食品は、筋肉にグリコーゲンを回復させるのに役立ち、痛み を軽減します。
   
   

2. ビタミンC

   このビタミンは、靭帯や腱によって引き起こされた損傷を修復するのに役立つ コラーゲンの生成に不可欠です。
   
   

3. カリウム

   カリウムは電解質と非常によく似ており、 体内の水分のバランスをとるのに不可欠です。これは、ワークアウト後に消費することが重要です。
   
   

筋肉回復のためのサプリメント

また、 自然な筋肉の回復に特化したサプリメントもあります。これらの製品は、 テストステロンレベル を自然に増加させるだけでなく、マグネシウム、ビタミンD / B6 / K1、亜鉛などの重要な栄養素を増加させるように処方されています。この製品を推奨どおりに服用することで、 持久力の向上 と 筋肉痛の軽減に気付くでしょう。

概要

筋肉痛 は、運動を始めると避けられません。しかし、適切な食事、十分な休息、そして適切な運動習慣があれば、痛みを軽減し、回復プロセスを改善することができます。

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