ワークアウト後に筋肉を回復し筋肉痛を軽減する方法は？自然な筋肉回復。

トレーニング後に筋肉が痛くなりますが、この痛みを和らげるのに役立つことができることがあります。痛みからすぐに回復し、できるだけ早く日常生活に戻ることができるようにしたいと考えています。

痛みでワークアウトをスキップしたくない。この記事の目的は、筋肉の回復に必要なすべてのことと、トレーニング後の筋肉痛を軽減する方法のヒントを知らせることです。

ガイドラインを読み、トレーニング後に筋肉を回復する方法を見つけてください。

ワークアウト後の筋肉痛

始める前に、筋肉痛とは何か、それがどのように、なぜ現れるのかを調べてみましょう。

筋肉痛は、水分補給や遺伝学などのさまざまな要因によって異なります。この痛みは、慣れていないワークアウトをしたり、慣れているよりも長くアクティビティをしたりすることで引き起こされる可能性があります。

時々あなたは夢中になることがあります。時々、物事を変える新しいトレーナーがいます。これらはあなたの手に負えないものです。ただし、この痛みのコントロールを取り戻し、将来の極度の痛みを防ぐのに役立つことができることがあります。

筋肉痛の原因

ワークアウト後の筋肉痛には、次のようないくつかの異なる原因があります。

• 特に短距離のジョギングに慣れている場合は、長距離を走るなど、慣れていないアクティビティをする。
• 上腕二頭筋のカール時の腕の伸展や階下の歩行など、筋肉を長くするエクササイズを行う。
• ワークアウトの強度またはワークアウトの長さを増やします。

筋肉痛を軽減する方法

トレーニング後に筋肉を回復させるには？筋肉痛を治療する理想的な解決策はありますか？いや。ただし、この痛みを軽減するためにできることはたくさんあります。このセクションでは、この遅発性の筋肉痛を軽減するのに役立ついくつかの素晴らしいことを学びます。

1. 動き

   
   
   痛みがあっても、軽い動きをするだけで、気分に大きな違いが生まれます。回復するために座っているのは魅力的かもしれませんが、それは実際にはあなたにとってひどいことかもしれません。歩き回っているだけでも、起きて何かをする必要があります。これは血液循環を高め、回復を助けるからです。
   血行を促進するということは、筋肉が筋肉の修復プロセスをスピードアップするために必要な血流と栄養素を筋肉に供給していることを意味します。これは、気分が悪い場合に定期的な運動ルーチンを行う必要があるという意味ではありません。体が自分自身を修復しようとするときにそれ以上のダメージを与えたくないので、動きは軽くなければなりません。




2. 適切な水分補給

   
   
   筋肉痛と水分補給には直接的な相関関係があります。脱水症は感じる痛みを増すことが示された研究があるので、水分補給を良くすることで痛みを最小限に抑えることができます。これについての理論の1つは、水が体内の毒素を洗い流すというものです。
   運動から筋肉が壊れると、体からろ過する必要のある毒素や老廃物が放出されます。そうしないと、痛みの増加に気づくでしょう。




3. ストレッチ

   
   
   「光」を重視した軽いストレッチは、あなたにとって非常に有益です。軽く伸ばすことで、動きの幅を広げ、締め付けをほぐすことができます。これは、筋肉や組織の小さな涙を癒すのに役立たないかもしれませんが、これらの筋肉を使用しないことで発生する可能性のある圧迫感を防ぐのに役立ちます。
   ストレッチしすぎると体にさらにダメージを与える可能性があるため、注意が必要です。ストレッチが痛すぎる場合は、押したくありません。

筋肉痛を軽減するためのその他のヒントは次のとおりです。

1. タンパク質消費量

   
   
   たんぱく質は、筋肉の構築と維持に欠かせない栄養素です。適切な量のタンパク質を食べることで、トレーニング後の筋肉痛を防ぐことができます。
   たんぱく質を食べるだけでなく、たんぱく質をいつ食べているかということでもあります。そのため、プロテインシェイク、プロテインパウダー、プロテインバーなどは、ワークアウト後に回復するのに最適です。




2. 氷と熱

   
   
   一時的な救済には、熱や氷を使用するのが完璧な解決策です。けがに何が良いのかについてはまだ多くの議論がありますが、気分が良くなるようなことに固執する必要があります。
   氷は腫れを軽減できるので素晴らしいです。これは、あなたが感じている多くの痛みと緊張を一時的に和らげます。熱は循環を改善し、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。いずれの場合も、負傷した部分を持ち上げることにより、温熱療法または氷治療を助けることができます。




3. 医学

   ナプロキセンやイブプロフェンなどの薬、または筋肉の回復のための天然サプリメントを服用して、痛みを一時的に和らげ、炎症を軽減することができます。




4. マッサージ

   セルフマッサージまたはリカバリーマッサージは、きつい筋肉をほぐすのに最適なオプションです。これについての詳細は、後のセクションで読むことができます。




5. 時間

   何よりも、すべての傷を癒すのに役立つ時間を頼りにすることができます。休息が役に立たない場合は、医師の診察を検討することをお勧めします。通常の運動後の回復の痛みよりも、あなたにはもっと深刻な問題があるかもしれません。

筋肉回復食品

ここでは、ワークアウト後の回復に役立つ素晴らしい食べ物についてすべて学びます。

1. 全卵

   人々は卵白が卵の唯一の健康な部分であると話し続けています。ただし、全卵はタンパク質含有量が高いため、回復に非常に役立ちます。卵黄に含まれる栄養素は、卵白が体内でタンパク質をより効率的に使用するのに役立ちます。卵黄には、体に良い重要なミネラル（リンや鉄など）、ビタミン、脂肪が含まれています。




2. スモークサーモン

   サーモン、サバ、イワシなどの食べ物があなたにとって素晴らしいのは、オメガ3脂肪酸の含有量が高いことです。これらのアイテムが、炎症を引き起こす組織への運動による損傷の多くを減らすことができることを示すいくつかの研究があります。これらの製品は、筋肉タンパク質合成を増加させるのにも役立ちます。




3. リコッタチーズ

   乳タンパク質は、体内の筋肉を構築するプロセスを改善するのに役立ちます。リコッタチーズのような製品は、タンパク質合成プロセスを刺激することができます。これは、乳製品に含まれるアミノ酸が原因です。




4. カッテージチーズ

   カッテージチーズには、運動後に摂取した場合に筋肉を構築し維持する体の能力を最適化するために、十分なタンパク質とロイシンが含まれています。これは過小評価されている乳製品であり、ギリシャヨーグルトの利点について常に耳にしているため、人々は忘れがちです。




5. タルトチェリージュース

   タルトチェリージュースは、抗酸化物質と抗炎症化合物の両方が豊富な製品です。これらは、特に激しいトレーニングセッションがあった場合に、回復プロセスを支援する特性です。これらは、タルトチェリージュースを摂取すると得られる利点のほんの一部です。

炭水化物の消費量を増やす可能性があるため、いくつかの食品の選択は注意して選択する必要があります。これらには以下が含まれます。

1. ハーブティー

   場合によっては、ハーブティーが飲料水よりも有益な場合もあることが研究により示されています。この理由は、ハーブティーには抗酸化物質と運動中の持久力を助ける覚醒剤が非常に豊富に含まれているためである可能性があります。イェルバティーは、あなたにとって特に素晴らしいハーブティーの選択肢です。




2. サツマイモ

   炭水化物はほとんどの食事には適していないかもしれませんが、運動後の回復には優れています。これらは、激しいトレーニングの後に起こる免疫システムを高めるのにも最適です。




3. 全粒粉パン

   炭水化物を探すときは、全粒食品に見られるような健康的な炭水化物が必要です。これらの穀物は、ワークアウト後に体が筋肉を補充するのを助けます。複雑な食事を作る必要はありません。上質な全粒粉パンが入ったシンプルなエッグサラダサンドです。




4. キヌア

   タンパク質の重要性は知っていますが、選択肢を制限する特別な食事をしている人もいます。これが、キノアがあなたにとって素晴らしい選択肢になる理由です。キノアにはたんぱく質と繊維が多く含まれているため、食事に加えるのに最適です。




5. ナッツとシード

   ナッツと種子には必須のオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症や筋肉の成長と筋肉の合成のためのタンパク質と闘うことができます。あなたが知らないかもしれないことは、ナッツは水分補給を改善するのに役立つ電解質を提供しているということです。




6. ほうれん草

   ほうれん草は多くの理由で長い間スーパーフードでした。抗酸化物質が豊富で、ワークアウト後の回復を早めます。また、硝酸塩が豊富で、筋肉を強化し、より激しいトレーニングにも対応できます。ほうれん草には素晴らしいことがたくさんあるので、これを食事に加える必要があります。

筋肉回復マッサージ

ワークアウト後にディープティシューマッサージを受けると、体がより早く回復するのに役立ちます。このマッサージは、筋肉や深部組織に多大な圧力をかけます。これは瘢痕組織を破壊し、筋肉の緊張を和らげ、多くの痛みを引き起こす可能性のある蓄積された結び目を和らげます。これらもマッサージがあなたの回復を助けることができるすべての理由です。

筋肉回復エクササイズ

以前、この記事では、軽い活動をすることが回復と痛みの軽減に不可欠であると述べました。あなたが考慮すべき様々な筋肉回復運動があります。

1. ヨガ

   ヨガは多くの理由で素晴らしいです。一つには、筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。また、体内の血流と循環を高めるのにも役立ちます。




2. 太極拳

   太極拳は衝撃の少ない武道で、ヨガと同じ効果をたくさん提供できます。太極拳の動きは、体のストレスを和らげるのに役立ちます。




3. ライトレジスタンストレーニング

   ここでは「光」という言葉が重要です。軽いトレーニングは、筋肉を鍛えるストレスの少ない方法を提供し、持久力を高め、回復時間を短縮します。




4. スイミング

   水泳は素晴らしい選択肢です。体にあまりストレスをかけない素晴らしいトレーニングだからです。それでもワークアウトは受けられますが、癒しの邪魔になる影響はほとんどありません。

筋肉回復ビタミン

筋肉痛を軽減し、筋肉をより早く回復させるために探す必要のあるビタミンのいくつかを次に示します。

1. ビタミンE

   ビタミンEは、運動や身体活動によって引き起こされるフリーラジカルによる損傷を減らすのに役立つ抗酸化物質です。ビタミンEが豊富な食品は、グリコーゲンを筋肉に戻すのに役立ち、痛みを軽減します。




2. ビタミンC

   このビタミンはコラーゲンの生成に不可欠で、靭帯や腱による損傷を修復するのに役立ちます。




3. カリウム

   カリウムは電解質によく似ており、体内の体液のバランスをとるために不可欠です。これはワークアウト後に摂取することが重要です。

筋肉回復のためのサプリメント

また、自然な筋肉回復のための特別なサプリメントを見つけることができます。これらの製品は、テストステロンのレベルを自然に増加させるだけでなく、マグネシウム、ビタミンD/B6/K1、亜鉛などの重要な栄養素を増やすように配合されています。この製品を推奨どおりに服用すると、持久力が向上し、筋肉痛が軽減されます。

[概要

運動ルーチンを始めると、筋肉痛は避けられません。ただし、適切な食事、十分な休息、および適切な運動ルーチンがあれば、痛みを軽減し、回復プロセスを改善できます。

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