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筋肉を回復し、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減する方法?自然な筋肉の回復.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?筋肉は、トレーニング後に痛みますが、この痛みを和らげるのに役立つことができます。あなたはすぐにあなたの痛みから回復し、できるだけ早くあなたの日常生活に戻ることができるようにしたいです。

痛みのためにワークアウトをスキップしたくありません。この記事の目的は、あなたが筋肉の回復トレーニング後に筋肉の痛みを軽減する方法についてのヒントについて必要なすべてを知らせることです.

私たちのガイドラインを読んで、トレーニング後に筋肉を回復する方法を見つける:

ワークアウト後の筋肉痛

始める前に、筋肉の痛みとは何か、どのように、なぜそれが現れるかを見てみましょう。

Muscle Pain after Workout

PainScience.comによると:

トレーニング後の痛みを記述するために使用される専門用語があります: 遅延発症筋肉痛または「DOMS」.この痛みは通常、運動中に損傷した組織を修復し始めると、48時間から72時間の間にピークを迎えます。
筋肉の痛みは、水分補給や遺伝学を含む様々な要因に応じて変化することができます。この痛みを引き起こすには、慣れていないワークアウトを行ったり、慣れ慣れているよりも長い間活動を行ったりします。

時々、あなたは運び去ることができます。時々、あなたは物事を変更する新しいトレーナーを持っています。これらはあなたの手に負えないものです。しかし、あなたがこの痛みをコントロールし、将来的に極端な痛みを防ぐのに役立つことができます。

筋肉痛の原因

ワークアウト後の筋肉痛のいくつかの異なる原因があります。
  • 特に短い距離をジョギングすることに慣れている場合は、長距離のランニングなどに慣れていないアクティビティを行います。
  • 二頭筋カール中の腕の延長や階下を歩くなど、筋肉を伸ばすエクササイズを行います。
  • あなたのワークアウトの強度やあなたのトレーニングの長さを増加させました。
Causes of Muscle Pain

MayoClinic.orgによると:

あなたのルーチンの最初の変更は、一般的にあなたの結合組織と筋線維の小さな傷害につながることができます.あなたがこれらの活動を続けると、あなたの体は運動に慣れ、この後より少ない痛みに気づくでしょう。これは、運動のルーチンを通じて筋肉と結合組織を強化しているためです。.

筋肉の痛みを軽減する方法

トレーニング後に筋肉を回復する方法?筋肉の痛みを治療するための理想的なソリューションはありますか?いいえ。しかし、あなたがこの痛みを軽減するのに役立つ多くのことを行うことができます.このセクションでは、この遅延発症筋痛を軽減するのに役立ついくつかの素晴らしいことを学びます。
  1. 動き

    Movements

    たとえあなたが痛いとしても、軽い動きをするだけで、あなたの気持ちに大きな違いが生まれます。回復するために座って座るのは魅力的かもしれませんが、それは実際にはあなたのためにひどいかもしれません。歩き回るだけでも、起き上がって何かをする必要があります。
    循環の増加は、あなたの筋肉が筋肉の修復プロセスをスピードアップするために必要な血流と栄養素を取得していることを意味します.これは、あなたが気分が悪い場合は、定期的な運動ルーチンを行う必要があることを意味しません。あなたの体が自分自身を修復しようとすると、それ以上のダメージを与えたくないので、動きは軽いはずです。

  2. 適切な水分補給

    Proper Hydration

    あなたの筋肉の痛み水分補給の間に直接的な相関関係があります。脱水症状が感じる痛みを増す研究が行われているので、水分補給が良くなると痛みが最小限に抑えられるようになります。これについての一つの理論は、水があなたの体内の毒素を洗い流す.
    あなたの筋肉が運動から分解すると、彼らは体からフィルタリングする必要がある毒素や廃棄物を解放し、そうでなければ、痛みの増加に気づくでしょう。

  3. ストレッチ

    Stretching

    「光」を重視したライトストレッチは、あなたのために信じられないほど有益なことができます。軽く伸ばすことで、動きの幅を広げるだけでなく、持っている可能性のある締め付けも解放できます。これはあなたの筋肉や組織のそれらの小さな涙を癒すのに役立たないかもしれませんが、これはこれらの筋肉を使用しないことから起こりうる緊張を防ぐのに役立ちます。
    ストレッチしすぎると体にさらにダメージを与える可能性があるので、注意が必要です。ストレッチが痛すぎる場合は、それを押したくありません。

  4. タンパク質消費量

    Protein Consumption

    タンパク質は、あなたの筋肉を構築し、維持するために重要な栄養素です。タンパク質の適切な量を食べることは、トレーニング後の筋肉の痛みを防ぐのに役立ちます.
    たんぱく質を食べるだけではなく、たんぱく質を食べているときも重要です。タンパク質のシェイク、タンパク質パウダー、タンパク質バーのようなものは、回復するためにあなたのトレーニングの後に持っているのが素晴らしい理由です。

  5. 氷と熱

    Ice and Heat

    一時的な救済のために、熱や氷を使用することは完璧な解決策であることができます。怪我に対して何が良いかについては、まだ多くの議論がありますが、気分を良くする何かに固執する必要があります。
    それはあなたが持っているかもしれない任意の腫れを減らすことができるので、氷は素晴らしいです。これは一時的にあなたが感じている痛みや緊張の多くを緩和します。熱は循環を改善し、筋肉の緊張を緩和するのに役立ちます。いずれの場合も、負傷した領域を上げることによって熱または氷療法を助けることができる。

  6. 医学

    ナプロキセンイブプロフェン筋肉の回復のための天然サプリメントのような薬を服用すると、一時的に痛みを和らげるだけでなく、炎症を軽減するのに役立ちます.

  7. マッサージ

    セルフマッサージ回復マッサージは、これらのタイトな筋肉を緩めるために素晴らしいオプションすることができます。詳細については、後のセクションを参照してください。

  8. 時間

    とりわけ、すべての傷を癒すのに役立つ時間を数えることができます。休息が役に立たない場合は、医師に診てもらうことを検討してください。通常のポストワークアウトの回復痛みよりも、あなたともっと深刻な間違いがあるかもしれません.
筋肉を休ませることは、筋肉の持久力を高めるために重要です。
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筋肉回復食品

Muscle Recovery Diet

HealthLine.comによると:

自然な筋肉の回復のためのオプションは、あなたの食事療法を見ています.あなたは回復プロセスであなたを助ける特定の食品を食べることができます。
ここでは、あなたのポストワークアウトの回復に役立つ素晴らしい食品についてのすべてを学びます。
  1. 全卵

    人々は卵白が卵の唯一の健康な部分であると話し続けます。しかし、全卵は、その高タンパク質含有量のためにあなたの回復に非常に役立ちます.黄身の栄養素は、卵白が体内でより効率的にタンパク質を使用するのに役立ちます。黄身は、重要なミネラル(リンや鉄など)、ビタミン、体に最適な脂肪を持っています。

  2. スモークサーモン

    サーモン、サバ、イワシのような食べ物をあなたのためにとても素晴らしいものは、彼らがオメガ3脂肪酸の含有量が高いことです。これらの項目が炎症を引き起こす組織への運動誘発損傷の多くを減らすことができることを示すいくつかの研究があります。.これらの製品はまた、筋肉タンパク質合成を高めるのに役立ちます.

  3. リコッタチーズ

    乳製品タンパク質は、体内の筋肉を構築するためのプロセスを改善することができます.リコッタチーズのような製品は、タンパク質合成プロセスを刺激することができる。これは、乳製品に見られるアミノ酸のためです。.

  4. カッテージチーズ

    カッテージチーズは、あなたがトレーニング後にそれを消費する場合、筋肉を構築し、維持するあなたの体の能力を最適化するために十分なタンパク質とロイシンを持っています.これは、彼らは常にギリシャヨーグルトの利点について聞くので、人々が忘れがちな過小評価乳製品です。

  5. タルトチェリージュース

    タルトチェリージュースは、抗酸化物質と抗炎症化合物の両方がいっぱいの製品です。これらは、特に激しいトレーニング セッションがある場合に、回復プロセスを支援するプロパティです。これらは、タルトチェリージュースを消費するときに得る利点のほんの一部です。

  6. ハーブティー

    いくつかのケースで, 研究は、ハーブティーは、水を飲むよりも、いくつかのインスタンスでさらに有益かもしれないことを示しています。.この理由は、ハーブティーは、抗酸化物質だけでなく、ワークアウト時にあなたの持久力を助けることができる覚醒剤が非常に豊富であるためである可能性があります。イェルバティーは、あなたのために特に素晴らしいハーブティーのオプションです。

  7. サツマイモ

    炭水化物は、ほとんどのダイエットのために素晴らしいではないかもしれませんが、彼らはポストワークアウトの回復のために優れることができます。これらはあまりにもあなたの免疫システムを高めるために素晴らしいことができます, 激しいトレーニングの後に起こることができます.

  8. 全粒パン

    炭水化物を探しているとき、あなたは全粒食品に見られるような健康的な炭水化物が欲しいです。これらの穀物は、あなたの体がトレーニング後に筋肉を補充するのに役立ちます.あなたは過度に複雑な食事をする必要はありません。パンの品質全粒スライスとシンプルな卵サラダサンドイッチ。

  9. キノア

    タンパク質がいかに重要かはご存知の通りですが、選択肢を制限する特別な食事をしている人もいます。キノアはあなたのための優れた選択であることができる理由です。キノアはタンパク質と繊維が多く、食事に加えるのに最適なアイテムです。

  10. ナッツと種子

    ナッツや種子は、筋肉の成長と筋肉合成のためのタンパク質だけでなく、炎症とうことができる必須のオメガ-3脂肪酸を持っています。あなたが知らないかもしれないことは、ナッツが水分補給を改善するのに役立つ電解質を提供していることです.

  11. ほうれん草

    ほうれん草は長い間、多くの理由でスーパーフードでした。それはあなたがすぐにトレーニング後に回復するのに役立つ抗酸化物質が豊富です。また、硝酸塩が豊富で、筋肉を強化するので、より激しいトレーニングを処理することができます。ほうれん草に関する素晴らしい点がたくさんあるので、これはあなたの食事に追加する必要があります。

筋肉回復マッサージ

Muscle Recovery Massage

WebMD.comによると:

筋肉回復マッサージは、体のために信じられないほど良いです.ディープティッシュマッサージは特に素晴らしいもので、多くの利点を提供します。
あなたはトレーニングの後に深いティッシュマッサージを得るとき、それは実際にあなたの体がより速く回復するのに役立ちます。このマッサージは、あなたの筋肉や深い組織に多くの圧力をかけます。これは、瘢痕組織を分解し、筋肉の緊張を和らげ、多くの痛みを引き起こす可能性のあるそれらの組み込み結び目を緩和します。これらはまた、マッサージがあなたの回復に役立つことができるすべての理由です.

筋肉回復演習

以前, この記事は、光の活動を行うことは、回復と痛みの軽減のために不可欠であることを述べました.あなたが考慮すべき様々な筋肉の回復の練習があります。
  1. ヨガ

    ヨガは非常に多くの理由で素晴らしいです。一つには、それはあなたの筋肉を伸ばし、強化するのに役立ちます。また、あなたの体の血流と循環を増加するのに役立ちます.

  2. 太極拳

    太極拳は、ヨガと同じ利点の多くを提供することができる低インパクトの武道です。太極拳の動きは、あなたの体のストレスを和らげるのに役立ちます.

  3. 耐光性トレーニング

    ここで「光」という言葉が鍵です。軽いトレーニングは、あなたの持久力を高め、あなたの回復時間を減らし、これらの筋肉を働かすためのストレスの少ない方法を与えることができます.

  4. 水泳

    それはあなたの体に多くのストレスを置かない素晴らしいトレーニングですので、水泳は素晴らしいオプションです。あなたはまだワークアウトを取得しますが、癒しのあなたの方法で取得する影響はほとんどありません。

筋肉回復ビタミン

Muscle Recovery Vitamins

BodyBuilding.comによると:

回復プロセスをスピードアップするだけでなく、あなたの痛みを軽減するのに役立ついくつかのビタミンや栄養素があります。
ここでは、筋肉の痛みを軽減し、より速くあなたの筋肉を回復するために探す必要があるビタミンのいくつかを見てみましょう:
  1. ビタミンE

    ビタミンEは、運動や身体活動によって引き起こされるフリーラジカルの損傷を減らすのに役立つ抗酸化剤です。ビタミンE - 豊富な食品は、あなたの筋肉にグリコーゲンを復元するのに役立ちます, その後、あなたの痛みを軽減します.

  2. ビタミンC

    このビタミンは、靭帯や腱によって引き起こされる損傷を修復するのに役立つコラーゲン産生に不可欠です。

  3. カリウム

    カリウムは、体内の水分のバランスをとるのに欠かせない電解質に非常に似ています。これは、トレーニング後に消費することが重要です。

筋肉の回復のためのサプリメント

Muscle Recovery Supplements

臨床研究によると:

回復プロセスをスピードアップするのに役立つサプリメントを消費することができます。.これらのサプリメントで筋肉を回復する方法?それは簡単です, これらのサプリメントは、より良い回復プロセスをもたらす特定のビタミン, ミネラルとアミノ酸の摂取量を増やすのに役立ちます.
また、自然な筋肉の回復のための特殊なサプリメントを見つけることができます。.これらの製品は、自然にあなたのテストステロンのレベルを高めるために処方されています, マグネシウムのような重要な栄養素の増加, ビタミン D/B6/K1, 亜鉛.推奨としてこの製品を取ることによって,あなたの持久力の増加あなたの筋肉の痛みの減少に気づくでしょう.

概要

運動ルーチンを開始すると、筋肉の痛みは避けられません。しかし、適切な食事、十分な休息、および運動の良いルーチンを使用すると、あなたの痛みを軽減し、回復プロセスを改善することができます。

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