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筋肉をより速く構築するには?筋肉を構築するための3つのヒント

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscle体を変えるには時間がかかりますが、数か月間頑張っても結果が見られない場合は、筋肉をより速く構築する方法を学びます

改善できるのに、お粗末なワークアウトで立ち往生するのはなぜですか?同じ考えがあらゆる種類のトレーニングに当てはまります。最善のアプローチは、適切なトレーニングを見つけて適切な栄養を得ることです。さらに、トレーニングを開始する前に、マッスルビルディングの理論を学ぶ必要があります

ガイドラインを読み、筋肉をより速く構築する方法を見つけてください

マッスルを構築する秘訣

筋肉を鍛える秘訣は、一生懸命トレーニングして賢く食べること。健康的な食べ物を食べ、たくさん動かし、たんぱく質と十分な睡眠をとって、あなたが望む筋肉量を増やしてください。

The Secret to Building Muscle

アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションによる研究では

あなたの栄養は運動プログラムよりもさらに重要です。マッスルビルディングの最大の神話の1つは、筋肉の成長のために膨大な数のカロリーを食べる必要があるということです。筋肉を成長させるには体が確かにカロリーを必要としますが、大量のカロリーは必要ありません。

筋肉を構築するためのヒント

マッスルビルディングルーチンでより速い結果を見たい場合は、マッスルを構築するための3つの主要なヒントを検討してください
  1. 週あたりのセッション数を増やします。
  2. 各筋肉群を少なくとも週に2回トレーニングします。
  3. 筋肉の成長を早めるには、適切な栄養を選択してください。

週あたりのセッション数を増やす

典型的なルーチンには、月曜日の胸、火曜日の背中、水曜日の肩、木曜日の脚、金曜日の腕などがあります。多くの人がこれが筋肉を築くための最良の方法だと考えていますが、実際にはもっと興味深い選択肢があります

Muscle protein synthesis

国立衛生研究所によると

筋肉群を週に1回だけトレーニングすると、トレーニングセッションの1日か2日後にタンパク質合成が増加し、その後すぐに正常に戻ります。そして、単に筋肉の損傷を増やすだけでは、このタンパク質合成期間が長くなることはないようです。

タンパク質合成

さらに、トレーニング後のタンパク質合成の増加は、トレーニングを受けた人の方が非アスリートよりも早くピークに達し、正常に戻ります。その結果、上級開業医ではタンパク質合成の変化が減少します

言い換えれば、週に1回だけ筋肉グループに直接適用すると、筋肉はセッション後「アナボリック状態」で数日間過ごしますが、筋肉グループの各トレーニングの間に1週間残すと、成長を刺激して構築するための2番目の(そしておそらく3番目の)機会を逃します筋肉が速くなります

その結果、1回の激しいセッションではなく、週に数回低強度のトレーニングを行うことが重要になる場合があります。

各筋肉群を少なくとも週に2回トレーニングする

筋肉をより速く、できるだけ多くの筋肉を構築する方法を考えている正常な遺伝学の実践者は、各筋肉群を少なくとも週に2回トレーニングすることで、より良い結果が得られます。

週3回のトレーニング

最初の選択肢は、週に3回、セッションと休日を交互に繰り返して全身を鍛えることです。通常、月曜日、水曜日、金曜日に作業します。しかし、火曜日、木曜日、土曜日、または水曜日、金曜日、日曜日のトレーニングも同様に機能します。
  • 月曜日:全身
  • 火曜日:休憩
  • 水曜日:全身
  • 木曜日:休憩
  • 金曜日:全身
  • 土曜日:休憩
  • 日曜日:休憩

週4回のトレーニング

オプション2は、ハイ/ロースプリットを行って週4日トレーニングすることです。月曜日は上半身に、火曜日は下半身に集中し、水曜日は休息します。そして、木曜日は上半身の作業、金曜日は下半身の作業です。あなたは週末をトレーニングなしで過ごします。各筋肉群はより速い利益のために週に2回要請されます。
  • 月曜:上半身
  • 火曜日:下半身
  • 水曜日:休憩
  • 木曜日:上半身
  • 金曜日:下半身
  • 土曜日:休憩
  • 日曜日:休憩

週5回のトレーニング

3番目のオプションは、スプリットプッシュ/プル/レッグと呼ばれるものです。週に4~5回のトレーニングが必要で、月曜日は胸部、肩、上腕三頭筋を押し、火曜日は引っ張る(背中と上腕二頭筋)。その後、木曜日に足を動かして新しい休みを取る前に休みを取ります。土曜日に、サイクルを再び開始し、プッシュセッションをもう一度練習します。
  • 1日目:胸、肩、上腕三頭筋
  • 2日目:背中、上腕二頭筋
  • 3日目:休憩
  • 4日目:脚
  • 5日目:休憩
だから、あなたは2日間トレーニングし、休息を取って、セッションを練習し、休息の日を再開します。各筋肉群は5日ごとに勧誘されます。ただし、毎週同じ日にトレーニングすることはないため、柔軟なスケジュールが必要です。

週2+2回のトレーニング

または、スプリットアップ/ダウンを使用して、週に 3 回、筋肉グループごとに作業することもできます。このようにして、2日連続でトレーニングし、その後に休息日を訓練し、そのプロセスを繰り返すだけです。
  • 1日目:下半身
  • 2 日目:上半身
  • 3日目:休憩
  • 4 日目:下半身
  • 5 日目:上半身
  • 6日目:休憩
このトレーニング頻度は、週に5回のトレーニング後に発生するストレスから回復する能力がある場合に効果的です。誰もが能力があるわけではないので、このタイプのプログラムには注意深くアプローチしてください。 他にも何千もの異なるルーチンがありますが、今見たルーチンを使用すると、筋肉をより速く構築できます

筋肉を構築するための主なヒント:バランスの取れた栄養

筋肉をより速く構築するためのもう1つのヒントは、バランスの取れた栄養です。適切な栄養が取れていないと、できるだけ頑張って練習することができ、結果が出ません。フィットネスルームやオンラインフォーラムで、高速マッスルビルディングは60%のトレーニングと40%の栄養のようなフレーズを聞いたことがあるでしょう。

まあ、それは間違っています。100%はトレーニングに100%は栄養に集中しなければなりません

Balanced nutrition

MensHealth誌によると

筋肉をより速く構築するには、少なくとも体が自分自身を維持するために必要なものよりも、たくさん食べる必要があります。平均して、1日に300〜500カロリーの余剰分を消費する必要があります。
適切な栄養で筋肉をすばやく構築するには?一般的に、主要栄養素とカロリーを数えることになると、かなり頭痛の種になります。だからこそ、私たちはあなたの人生を楽にします。あなたは「本能的に」それを行うことができます。

速い筋肉成長のための栄養プログラム

この方法はかなり簡単ですが、毎週のフォローアップが必要です。

たとえば、正午に通常1杯のご飯と1つのステーキを食べる場合は、1杯半のご飯と2つのステーキを食べます。最後に、3つの主要な食事で消費される量を増やすと、最終的に必要なカロリーが蓄積されます。

問題は、そうすることで、体が筋肉を構築するために必要なものを超えて、過剰な体重が増える可能性があることです

そのため、体重、ウエストライン、胸のサイズを監視する必要があります
  1. 最初のルールは、ウエストが胸のサイズより速く大きくならないようにすることです。
  2. 2つ目は、体重が週に0.5kg(せいぜい)を超えてはならないということです。
この迅速な体重増加プログラムの終わりには、毎日主要栄養素とカロリーを計算する際に主導権を握ることなく、脂肪の蓄積が制限されます。

より速い筋肉増強のためのタンパク質

そして最後の重要なポイントは、筋肉をより速く構築するのに十分なタンパク質を消費する必要があるということです。

Protein for faster muscle building

WebMDによると:

タンパク質の消費、したがって血中のアミノ酸の存在は、体の反応を引き起こします。人体は常にバランスを回復する傾向があります。アミノ酸は筋繊維を構築するために使用されます。これはアナボリズムの状態と呼ばれています(すべての開業医はこれを求めて大切にしています)。
体重1kgあたり2gを摂取することをお勧めします。たとえば、体重が70kgの場合、毎日140グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

3つの主要な食事で140グラムを摂取するのは簡単ではない場合があります。そのため、食事の合間にプロテインスナックを追加したり、カゼイン、卵タンパク質、肉食性タンパク質などの筋肉の成長を早めるためのサプリメントを使用したりできます

速い筋肉の成長:事実と神話

インターネットや部屋で見ているものに惑わされないでください。あいつが一年で20kgの乾燥筋肉量を増やしたみたいに時間の経過とともに、人体には限界があり、私たちが信じているほど速く進むことができないことがわかります。

限界を超越するためにダークサイドに行かない限り、我慢してください。より速い筋肉の成長のためにステロイドを試してみたい場合は、考えられるすべてのリスク、副作用、合併症に注意する必要があります

とにかく、できるだけ早く筋肉を構築したい場合は、筋肉の成長のための天然サプリメントに焦点を当てることをお勧めします

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